¿CÓMO ENTRENAR CON CAMBIOS DE RITMO?

TRABAJO DE RESISTENCIA CON CAMBIOS DE RITMO

 

A la hora de trabajar la resistencia, frecuentemente nos dedicamos fundamentalmente a los métodos continuos (carrera continua), esto está muy bien para ciertos momentos de la preparación y para ciertos objetivos (inicio de un macrociclo con el propósito de mejorar la capacidad aeróbica, fases de descarga…); pero si lo que buscamos es una auténtica mejora de la resistencia, debemos introducir entrenamientos con cambios de ritmo (método continuo variable) también conocido como fartlek; a nivel fisiológico, nos proporciona un aumento de nuestro consumo máximo de oxigeno, de nuestra potencia aeróbica y un incremento de nuestro umbral anaeróbico, factores directamente relacionados entre sí y fundamentales para mejorar en nuestro rendimiento.

La duración de los cambios de ritmo en los entrenamientos dependerá de la distancia de la prueba que estemos preparando así como del periodo de preparación en el que nos encontremos. Este tipo de entrenamiento lo podremos realizar varias veces a la semana, de forma asilada o combinándolo con rodajes largos, series o entrenamientos en los que trabajemos la fuerza como por ejemplo: cuestas, saltos ó subir escaleras.

 

PROPUESTA DE TRABAJO:

Los cambios de ritmo se pueden realizar entre el 70%-90% fc máxima y el trabajo de recuperación activa entre cambios al 55%-70% fc máxima, todo dependerá del momento de la preparación en el cual estemos y del objetivo (prueba) que tengamos.

Una progresión en el trabajo de los cambios de ritmo podría ser la siguiente:

 

a) 1:3: 1´ carrera entre el 70%-90% de la fc max y 3´ recuperando entre el 50%-65%        de la fc max

b) 1:2: 1´ carrera entre el 70%-90% de la fc max y 2´ recuperando entre el 50%-65%        de la fc max

c) 1:1: 1´ carrera entre el 70%-90% de la fc max y 1´ recuperando entre el 50%-65%        de la fc max

d) 2:2: 2´ carrera entre el 70%-90% de la fc max y 2´ recuperando entre el 50%-65%        de la fc max

e) 2:1: 2´ carrera entre el 70%-90% de la fc max y 1´ recuperando entre el 50%-65%        de la fc max

f) 3:1: 3´ carrera entre el 70%-90% de la fc max y 1´ recuperando entre el 50%-65%        de la fc max

 

  • Siempre con un rodaje continuo previo y una vuelta a la calma posterior de unos 10’-15’
  •  Se empieza haciendo 6 cambios de ritmo, para el caso a) serían 8 veces hacer 1:3); cuando seas capaz de hacer 10 cambios del mismo tipo relativamente bien, podrás pasar al siguiente tipo de cambio
  • El primer nº indica el tiempo de trabajo de cambio de ritmo (para el caso a:1’) y el segundo nº indica el tiempo de recuperación
  • No entrenar 2 días seguidos, lo ideal es descansar al menos 48h. entre entrenamientos de cambios de ritmo y no más de 72h.
  • Terminar la semana con un rodaje continuo.

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