¿CÓMO MANTENERME EN VACACIONES?

¿CÓMO MANTENERME EN VACACIONES?

Muchas veces, cuando hemos conseguido una rutina de actividad física llega el periodo vacacional, y con ello el comer mal, beber más de la cuenta y cesar por completo nuestra rutina de ejercicios, además, posteriormente nos cuesta gran esfuerzo reanudar nuestras rutinas, tanto en nuestras tareas habituales como en la actividad física.

Lifeform os propone 2 programas de entrenamiento para realizar en vuestras vacaciones que os permitirá manteneros activos y a la vez disfrutarlas al máximo, evitando así que la vuelta a la rutina se nos haga tan pesada.

Los objetivos a trabajar en este periodo vacacional serían:

Mantener un tono muscular adecuado; minimizando al máximo la pérdida de tono muscular que se produce con el cese de la actividad física

Aumentar el gasto calórico (con sesiones de entrenamiento puntales) para equilibrar la mayor ingesta de calorías en estas fechas

Mantener el hábito de actividad física, y así evitar el gran esfuerzo que para algunas personas supone retomar la rutina de entrenamientos

El primer programa consta de ejercicios con un nivel de dificultad básico y el segundo los ejercicios son algo más complejos, en cuanto a su ejecución.

 

–          Los 2 circuitos se pueden realizar 3 veces en una semana en días no consecutivos, lo ideal sería hacer un día de trabajo, un día de descanso, dejando el fin de semana libre.

CIRCUITO 1 (NIVEL BÁSICO)

–           Comenzaríamos con una pequeña marcha (andar) durante 10´ y seguidamente se realiza el circuito de tonificación muscular, donde los ejercicios se realizan de forma consecutiva, sin descanso entre ellos y descansando 1´ entre cada serie; se realizan 3 series (1 serie es pasar por todos los ejercicios). Acabamos con otros 10´- 20′ de marcha. Acordaros de estirar al final.

1º Posta: Sentadilla (10 reps).

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2º Posta: Flexión de brazos apoyando las rodillas (10 reps).

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3º Posta: Zancada adelante (10 reps con cada pierna).

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4º posta: Flexión de brazos con los codos pegados al tronco apoyando las rodillas (10 reps).

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5º Posta: Isométrico lateral (30” cada lado).

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6º Posta: Plancha (30”).

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CIRCUITO 2 (NIVEL AVANZADO)

– Comenzaríamos con una pequeña carrera durante 10´ y seguidamente se realiza el circuito de tonificación muscular, donde los ejercicios se realizan de forma consecutiva, sin descanso entre ellos y descansando 1´ entre cada serie; se realizan 3 series (1 serie es pasar por todos los ejercicios). Acabamos con otros 10´- 20′ de carrera. Acordaros de estirar al final.

1º Posta: Sentadilla con salto (10 reps).

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2º Posta: Burpee: sentadilla + piernas atrás + flexión de brazos + piernas adelante + salto, aplaudiendo con las manos arriba (10 reps).

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3º Posta: Isométrico lateral (30”).

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4º posta: Flexión de brazos con los codos pegados al tronco (10 reps).

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5º Posta: Split con salto (10 reps con cada pierna).

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6º Posta: Plancha (30”).

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CÉSAR CRESPO ÁLVAREZ/JORGE JIMENEZ MATUTE

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