¿Cómo mejorar la técnica de carrera?

Tener una adecuada técnica de carrera es muy importante para cualquier tipo de corredor, ya que le permite conseguir una mayor eficiencia en sus zancadas y minimiza el riesgo de lesiones

TÉCNICA BÁSICA DE LA CARRERA:

Consta de 3 fases que pasamos a describir brevemente:

Fase 1: Apoyo/caída:

– El pie aterriza adelantado con respecto al cuerpo, pero no excesivamente ya que eso nos haría perder velocidad.

– Rodilla ligeramente flexionada, evitando así que el pie permanezca mucho tiempo en contacto con el suelo. Cuanto más corta sea la carrera y por lo tanto mayor velocidad llevemos, menor debe ser el tiempo de apoyo del pie con la superficie.

– El otro pie estará elevado y recogido debajo del glúteo para favorecer la flexión de la cadera.

Fase 2: impulso:

– Importancia de un buen impulso con los metatarsos (antepié).

– La pierna libre colabora lanzándose hacia adelante y hacia arriba.

Fase 3: vuelo o recuperación:

– El pie pierde contacto con el suelo por la punta del pie.

– En la fase de vuelo hay una pérdida de velocidad, por lo que hay que forzar la vuelta al suelo del pie.

– El centro de gravedad no debe elevarse demasiado (no ir dando saltos).

-Cuerpo vertical y a mayor velocidad y menor distancia algo inclinado hacia delante.

– Brazos en ángulo recto y balanceo para equilibrar el cuerpo de adelante-atrás.

– Cabeza en la misma línea vertical del cuerpo y mirando al frente.

 

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA:

Andar de puntillas: Andar sobre nuestras puntas sin apoyar los talones, 1º puntas hacia adelante, 2º puntas hacia afuera y 3º puntas hacia adentro.

 

  1.  P1010003 2.P10100053.P1010006

Andar con los talones: Andar sobre nuestros talones elevando las puntas de los pies todo lo que podamos, evitar la      retroversión de la pelvis (cadera hacia atrás). 1º punta del pie hacia adelante, 2º punta del pie hacia afuera y 3º punta del pie hacia adentro.

      1.P10100082 P10100083.P1010008

Impulsos de tobillos: Sin flexionar las rodillas impulsarnos sólo con la punta de los pies.

P1010023

Skipping medio: elevar rodillas ligeramente, no más de 60º, con mucha frecuencia de brazos.

P1010030

Skipping: Correr elevando las rodillas.

P1010018

Skipping adelante: Realizar elevaciones de rodilla  pero en vez de llevar los pies debajo del cuerpo llevarlos hacia adelante.

                                                                         P1010025

Elevaciones      de glúteos: Correr elevando los talones a los glúteos y moviendo los brazos hacia delante y hacia atrás.

«Variante»: Elevaciones  de talón a glúteo alternativo: 1º 1 pierna y luego la otra

P1010021

Correr      “mal”: 1) Brazos pegados al cuerpo;      2) Cabeza mirando al suelo; 3) Pasos excesivamente cortos y excesivamente      largos.

        1.                                                                 2.                                                         3.
P1010027               P1010026        P1010024

Los ejercicios se hacen en rectas llanas, de terreno blando y sin baches de unos 50m. 3 series de cada ejercicio y la vuelta a trote suave.

CÉSAR CRESPO ÁLVAREZ/JORGE JIMÉNEZ MATUTE

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