EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

        EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

 

Comenzaremos definiendo los conceptos de Fuerza  y Resistencia  y su relación directa desde el punto de vista de la preparación física.

 

La Fuerza  es, para muchos, la capacidad física más importante, dado que su mejora puede incidir en el resto de capacidades y es la responsable de que se produzca una acción muscular, de ahí que algunos autores la consideran la única capacidad física verdadera.

Existen muchos tipos de clasificaciones de la Fuerza, nosotros vamos a dividir sus diferentes manifestaciones en 3 grandes grupos:

 

  • Fuerza-Máxima: La mayor cantidad de fuerza que puede manifestar un deportista o grupo muscular. (A trabajar durante el periodo de acumulación de la preparación)
  • Fuerza-Velocidad: Capacidad que me va a permitir realizar acciones repetidas de fuerza a la máxima velocidad. (A trabajar principalmente durante el periodo de realización de la preparación)
  • Fuerza-Resistencia: Capacidad que me va a permitir soportar la fatiga en acciones de fuerza de larga duración. (A trabajar principalmente durante el periodo de transformación de la preparación)

En cuanto a la Resistencia, la definimos como la capacidad que nos permite mantener en el tiempo la acción muscular, retrasando la aparición de la fatiga y la dividimos en:

  • Resistencia de Base: que me sirve de apoyo (base) para el trabajo posterior, es lo que se conoce como “entrenar para poder entrenar”.
  • Resistencia Específica: Es la resistencia propia de cada modalidad deportiva.

 

¿Por qué es importante el trabajo de la fuerza en los deportes de resistencia?

Tenemos que destacar 2 razones fundamentales por las cuales es muy importante el trabajo de la fuerza en los deportes de resistencia:

  1. Prevención de Lesiones: Es de vital importancia tener una musculatura bien tonificada, compensada y adaptada al esfuerzo que se va a requerir, con el objetivo de proteger las articulaciones (huesos, tendones y ligamentos) si tenernos un déficit en el trabajo de la Fuerza, tenemos un factor limitante que con frecuencia se traduce en lesiones tales como fascitis, periostitis, tendinitis, sobrecargas…. de menor o mayor gravedad.
  2. Mejora del rendimiento: Con un adecuado trabajo de la Fuerza, nuestro rendimiento en pruebas de Resistencia se verá ampliamente mejorado ya que seremos capaces de retrasar la fatiga muscular, así como ser más eficaces en nuestras acciones (gestos deportivos más veloces y potentes)

¿Cómo realizar el Trabajo de la Fuerza?

Como en toda preparación, debemos realizar un trabajo de fuerza bien programado y acorde al periodo en el que nos encontremos. Si estamos en el periodo preparatorio general (acumulación si nuestro método de planificación es el ATR) (fase inicial de la preparación) debemos realizar un trabajo de Fuerza-máxima que nos permita mejorar nuestra capacidad de Fuerza, así como preparar ligamentos y tendones para soportar las cargas más específicas de los siguientes periodos de entrenamiento, “entrenar para poder entrenar”.

Durante el periodo especifico/transformación, trabajaremos la Fuerza-Velocidad, donde la intensidad de las cargas de entrenamiento serán un poco más bajas que en el periodo anterior, pero buscando una mayor velocidad de ejecución

Finalmente en el periodo competitivo o de realización llevaremos a cabo un trabajo de Fuerza-Resistencia en el que trabajaremos con cargas más ligeras y específicas que nos permitan, con el tiempo, soportar los esfuerzos que se producen durante la competición, es decir cargas ligeras pero de larga duración. En este período Competitivo también es interesante el trabajo puntual de la Fuerza-Velocidad con el objetivo de llegar con “chispa” a una competición  

A continuación os mostramos una propuesta de trabajo de fuerza para un Triatleta. La ubicamos dentro del periodo de Realización, por lo que correspondería a un trabajo de Fuerza-Resistencia.

PROPUESTA PRÁCTICA

 

  • Trabajo en circuito, el cual consta de 10 postas de ejercicios en el que realizamos de 15-20 repeticiones de cada una completando de 3 a 5 series.
  • Entre ejercicios no se descansaría nada y 2’ entre cada serie del circuito
  • La intensidad del trabajo sería entre el 60% y el 70% de nuestra RM
  • Deben primar los ejercicios globales, en los cuales se trabajen gran cantidad de grupos musculares
  • Deben incluirse ejercicios propioceptivos y compensatorios

 

  • Propiocepción a 1 pierna

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  • Abdominal Isométrico en plancha

 

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  • Flexiones

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  • Peso muerto + Remo trapecio

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  • Abdominal Isométrico en V

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  • Cargadas con balón

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  • Zancadas en desplazamiento adelante-atrás

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  • Swing

SWING    20140820_142451

Flexiones cerradas

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  • Abdominales completos

Abdominal lateral isometrico

CÉSAR CRESPO ÁLVAREZ/JORGE JIMÉNEZ MATUTE

LICENCIADOS EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE/ENTRENADORES PERSONALES ACSM

 

 

 

 

 

 

 

 

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