EN FORMA EN NAVIDADES

Las navidades son una época del año en la que, por lo general, se cometen muchos excesos con la comida y el alcohol y se disminuye de forma considerable la práctica de ejercicio físico, con el consiguiente aumento de peso (principalmente por aumento de porcentaje graso) y disminución de la condición física.

Puede parecer que tampoco pasa nada por un par de semanas de descuido y malos hábitos pero el cuerpo humano se adapta muy rápido a lo que le damos y le sometemos en cada momento. El Instituto Biomecánico de Valencia elaboró un estudio, que demostraba que la inactividad física puede provocar un rápido descenso de la condición física:

  • Cada semana de inactividad física se pierde alrededor del 10% de la capacidad física; cada 2 semanas el 35%, cada 3 semanas el 60% y cada 4 semanas el 90% (Hasta alcanzar los niveles anteriores al plan de entrenamiento).
  • Cuanto mayor es el nivel de entrenamiento, mayores y más rápidas son las pérdidas.
  • Cuanto mayor es la edad, mayores y más rápidas son las pérdidas.
  • Las pérdidas en las capacidades relacionadas con la fuerza son mayores que las relacionadas con la resistencia.Podemos concluir, que el cese por completo de la actividad física unido a los excesos navideños repercute claramente en nuestra salud.

 

Principales errores navideños

 

 

  • Aumento del consumo de azúcares simples: Turrones y dulces navideños; salsas de todo tipo…
  • Aumento del consumo de grasas saturadas: embutidos grasos: Chorizo, salchichón, Carnes grasas: Cordero, cerdo, ternera; Quesos curados, salsas variadas…
  • Aumento del consumo de alcohol: cada gramo de alcohol tiene 7kcal…, sólo 2 menos que 1 gramo de grasa (9kcal), siendo además unas calorías que no se utilizarán como recurso energético
  • Disminución del ejercicio físico: Se gastan muchas menos calorías al día (balance calórico claramente negativo durante varias semanas)
  • Variación de la composición corporal: Aumento del porcentaje graso y disminución del porcentaje magro (esto hace que nuestro metabolismo basal sea menor, además de la merma de salud al perder masa muscular).
  • Disminución de la condición física a nivel cardio-respiratorio.

 

Consejos LIFEFORM para minimizar los efectos de las navidades:

A) Recomendaciones alimenticias:

 

  • El resto de comidas y cenas “señaladas” (las que no sean la cena de la empresa y/o amigos; Nochebuena, navidad, Nochevieja, año nuevo y reyes) que sean a base de verduras, sopas y proteínas “limpias” (pescados blancos al horno o plancha).
  • Tratar de no perder nuestra rutina de ingestas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena para que no haya un bajón glucémico y nuestro cuerpo demande más alimentos en las comidas principales. Que estas ingestas sean a base de frutas de índice glucémico bajo (manzana, naranja, pera…) y proteínas “limpias” (pavo, atún, queso poco graso, lácteos desnatados…)
  • Aumentar el consumo de agua.

B) Recomendaciones deportivas:

Lo ideal sería continuar con las rutinas habituales de ejercicio físico, pero si no se dispone de tiempo y/o ganas de seguir con el trabajo habitual,LIFEFORM propone una alternativa de trabajo físico para estas fechas; una rutina a realizar a diario sin material, sin instalación y que sólo nos llevará unos 30’ aproximadamente.

  • 5’ de trabajo cardiovascular en estático: 10 talones a glúteos + 10 rodillas al pecho + 10 pasos alternativos
  • 10 flexiones de brazos
  • 10 sentadillas
  • 20’’ de abdominal isométrico + 10 rodillas a codos
  • 5’ de trabajo cardiovascular en estático: 10 talones a glúteos + 10 rodillas al pecho + 10 pasos alternativos

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