ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA RESPIRATORIA

ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA RESPIRATORIA

CÓMO FUNCIONA  LA MUSCULATURA RESPIRATORIA

  • Respiración en reposo: es prácticamente involuntaria, sobretodo la expiración, siendo el músculo fundamental el diafragma (al inspirar el diafragma desciende y al espirar asciende)
  • Respiración durante el ejercicio: Es voluntaria e intervienen multitud de músculos:
  • Inspiración: Durante la inspiración, los intercostales externos elevan las costillas ampliando el tórax. Los músculos pectorales, escalenos, serratos y esternocleidomastoideos también intervienen, sirviendo para elevar y llevar hacia afuera las costillas superiores y el esternón.
  • Espiración: Durante la espiración, los músculos más importantes son los de la pared abdominal (incluyendo el recto abdominal, oblícuos internos y externos, y transverso), los cuales elevan la presión intrabdominal cuando se contraen para ayudar a expulsar el aire. Los intercostales internos ayudan a la espiración activa empujando a las costillas hacia abajo y, de esta manera disminuyendo el volumen torácico

Por lo tanto, el entrenamiento de estos músculos implicados en el proceso respiratorio, propicia una eficiente ventilación que nos permite un mayor rendimiento deportivo.

El entrenamiento de los músculos respiratorios se utiliza para optimizar la ventilación pulmonar, sobre todo, en aquellos pacientes que presentan una EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica).

 

POR QUÉ ES IMPORTANTE SU ENTRENAMIENTO

Durante la práctica de ejercicio cardiovascular intenso, la musculatura respiratoria puede requerir hasta el 15% del oxígeno que consume el organismo. Esta alta demanda energética que consume la musculatura inspiratoria reduce el flujo de sangre a las extremidades y al resto de la musculatura esquelética implicada en el ejercicio lo que se traduce en una disminución del rendimiento.

Además se produce la fatiga muscular respiratoria por lo que las necesidades de ventilación no se ven satisfechas, produciendo que no entre todo el oxígeno que se necesita en el organismo para el ejercicio.

Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de la musculatura respiratoria puede mejorar su eficiencia y reducir sus necesidades energéticas, y por lo tanto, conseguir que el flujo de sangre a las extremidades este menos limitado. Lo que no han podido demostrar estos estudios es que dicho entrenamiento de la musculatura implicada en la respiración mejore el consumo máximo de oxigeno ni incremente el umbral anaeróbico.

 

A continuación, os mostramos una manera de entrenar la musculatura inspiratoria sencilla y sin necesidad de material.

  • Diferentes estudios hablan de realizar puntualmente microciclos de 4 semanas; en los que 2 veces al día (mañana y noche), realizaremos cada vez 30 inspiraciones forzadas y espiraremos de manera suave y pausada (al ritmo habitual de la respiración, sin descansos); Para asegurarnos que la resistencia es la correcta, nos debería de costar llegar a las 30 repeticiones, incluso llegando “al fallo” (incapacidad para seguir sin descansar) en algún momento. Poco a poco se pueden ir ajustando las series, repeticiones y descansos, ya que debido a la adaptación de nuestro organismo habrá que ir aumentando la intensidad para alcanzar los objetivos:
  • SEMANA 1: 5 días/semana; 2 veces al día. 1×30
  • SEMANA 2: 6 días/semana; 2 veces al día. 2×30/4’
  • SEMANA 3: En días alternos: 1 día 2×30/2’ y otro día 3×30/2’
  • SEMANA 4: En días alternos: 1 día 3×30/2’ y otro día 3×30/1’

*Puede aparecer una ligera sensación de mareo debido a la hiperventilación; si se produce descansar.

 

A partir de la primera semana es posible que se experimenten mejoras en las sensaciones respiratorias durante los entrenamientos intensos, y poco a poco esta sensación se puede ir traduciendo en una mejora real del rendimiento. Sin perder de vista que el objetivo del entrenamiento de la musculatura inspiratoria es mejorar la capacidad para tolerar niveles elevados de trabajo.

 

También podemos entrenar los músculos que participan de manera indirecta en la respiración mediante el circuito que os presentamos a continuación, consiguiendo de esta manera un fortalecimiento del core:

Realizaremos todos los ejercicios de manera consecutiva, descansando al final de la serie 1´.

El circuito consta de 3 series en la que en los ejercicios isométricos mantendremos la posición de 20” a 1´y en el caso de los dinámicos realizaremos de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicios isométricos:

  • Aguantar la posición desde 20’’ a 1’.
  • Correcta inspiración-espiración
  • Mantener tensión abdominal y ombligo hacia adentro

 

  • PLANCHA FRONTAL. Variante: ir variando apoyos.

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  • ISOMÉTRICO LATERAL.   Variante: combinar con rotaciones

Abdominal lateral isometrico

  • POSICIÓN DE LA “V”. Variante: Realizando giros laterales desde posición inicial

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Ejercicios dinámicos

 

  • ELEVACIÓN DE CADERAS:

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  • ELEVACIONES DE CADERAS

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  • LUMBAR EN CUADRUPEDIA

Lumbares

 

CÉSAR CRESPO ÁLVAREZ/JORGE JIMENEZ MATUTE

Licenciados en ciencias de la actividad física y del deporte y entrenadores personales ACSM

 

 

 

 

 

 

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