HIPERTENSIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

 

  • ¿Qué es la Hipertensión?

A menudo utilizamos como sinónimos los términos Presión y Tensión arterial y hay que diferenciarlos porque no es lo mismo. La Presión arterial es la presión ejercida por la sangre sobre las paredes de las arterias y la Tensión arterial es la manera que tienen las arterias de reaccionar a esta presión, que se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se indica por medio de dos valores: la presión arterial sistólica PAS: (cuando el corazón se contrae). Presión que ejerce la sangre eyectada del corazón sobre la pared de los vasos, es el valor más alto. La presión arterial diastólica PAD: (entre latidos cardíacos).  Se refiere al efecto de distensibilidad de la pared de las arterias, es decir el efecto de presión que ejerce la sangre sobre la pared del vaso. Es el valor más bajo. Esta presión (PA) es imprescindible para que circule la sangre por los vasos sanguíneos y aporte el oxígeno y los nutrientes a todos los órganos del cuerpo para que puedan funcionar.

La Hipertensión (HTA) es una enfermedad que se caracteriza por un aumento continuo de la presión de la sangre en las arterias por encima de 140/90 mmHg.  Es una enfermedad frecuente que pasa desapercibida ya que aparentemente no presenta una sintomatología, de ahí que la denominen “la enfermedad silenciosa”. La hipertensión no tiene síntomas pero provoca daños severos en el sistema cardiovascular, además de a algunos órganos importantes.

Según la Sociedad española de Hipertensión-Liga Española para la lucha contra la Hipertensión (SEH-LELHA) algo más del 40% de la población española adulta padece Hipertensión y curiosamente las mismas cifras ofrece la OMS a nivel mundial, añadiendo además que la Hipertensión es responsable de al menos el 45% de las muertes por cardiopatías y del 51% de las muertes por accidente cerebrovascular.

Algunos de los factores más comunes asociados a la Hipertensión son: Los factores genéticos o hereditarios; el excesivo consumo de alcohol, el tabaco, una alimentación inadecuada (abuso de la sal y/o de las grasas saturadas) así como el sedentarismo y la obesidad.

  • ¿Qué beneficios tiene la Actividad Física en las personas Hipertensas?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) (2010), recomienda que, para mejorar los niveles de HTA se deben realizar cambios importantes en el estilo de vida que incluyan una mejora en la alimentación, actividad física diaria dirigida a la reducción de peso, además de un tratamiento farmacológico controlado.

Por lo tanto y dado que el único factor, relacionado con la Hipertensión, no modificable es la genética, el mejor tratamiento es un cambio de estilo de vida y hábitos, y ahí la actividad física juega un papel fundamental. Además las personas con Hipertensión suelen tener asociados otras patologías como Diabetes, Obesidad, Hiperglucemia… por lo que la actividad física puede ser un tratamiento común para todas ellas, de hecho es la única “medicina” común a cualquier enfermedad, trastorno o patología.

Ahora bien, no se puede realizar cualquier tipo de actividad física, ésta debe ser prescrita por profesionales adecuados (profesionales de la actividad física y la medicina) que evalúen al paciente a través de diversas pruebas para estratificar sus riesgos y prescribir el ejercicio que mejor se adapte a las características individuales de ese paciente en concreto.

  • ¿Qué Actividad Física realizar?

Basándonos en las recomendaciones del ACSM, podemos afirmar que la actividad física debe dirigirse hacia 2 tipos de trabajo físico:

A)     Trabajo cardiovascular: Es el trabajo físico fundamental a realizar. Ha de ser un trabajo Aeróbico (40%-60% de la frecuencia cardiaca de reserva). Se debe realizar todos los días con un mínimo de 30´.

B)      Trabajo de fuerza: En pacientes con niveles de Hipertensión muy elevados o tendentes a subidas repentinas no realizar trabajo de fuerza, sólo trabajo cardiovascular. Trabajo con cargas ligeras (40%-60% RM). Nunca realizar trabajo Isométrico (trabajo muscular en el cual se mantiene la tensión muscular sin que se produzca movimiento)

  1. Realizar ejercicios de fuerza dinámicos con pesos que permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones.
  2.  No se debe alcanzar la fatiga completa, es decir, se han de realizar las series sin llegar al fallo muscular.
  3.   No realizar nunca la maniobra de Valsalva (tratar de espirar aire con la boca y nariz cerradas)

 

  • ¿Qué riesgos puede conllevar una Actividad Física inadecuada?

Una actividad física inadecuada puede poner en serio peligro a las personas con Hipertensión, por eso es muy importante tener en  cuenta algunas consideraciones:

  • En personas con niveles de Hipertensión muy elevados o tendentes a subidas repentinas, la actividad física debe ser monitoreada (Si la Hipertensión es normal y está controlada se debe controlar la actividad física mediante pulsómetro)
  • Para poder realizar actividad física los niveles de presión no deben sobrepasar los 200/110 mmHg y se debe suspender la actividad física cuando los niveles de presión sanguínea llegan a 220/105 mmHg
  • Cuando se realiza trabajo de fuerza, es muy importante enseñar a la persona a respirar para que en ningún momento esté en fase de apnea (aguantar la respiración) evitando así la maniobra de Valsalva. Hay que inspirar en la fase que menos resistencia se ofrece y expirar en la fase que más estrés nos provoca el ejercicio.
  • Hay que conocer la medicación que toma cada paciente, ya que si están tomando Vasodilatadores habrá que alargar la vuelta a la calma y si están tomando betabloqueantes (atenúan la frecuencia cardiaca) habrá que tener en cuenta la Escala de Borg (indica la percepción del esfuerzo de cada persona) para controlar la intensidad de trabajo

 

  • Propuesta práctica de actividad física para una persona Hipertensa

Propuesta de trabajo físico semanal para una persona con Hipertensión leve y controlada con medicación:

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Andar de 30´ a 1h. (50%Fc. Reserva)
MARTES Trabajo de Fuerza-Resistencia (50%RM) + 20’ de andar en el vaso pequeño de la piscina. (50% Fc. Reserva)
MIÉRCOLES Andar de 30´a 1h. (50%Fc. Reserva)
JUEVES Trabajo de Fuerza-Resistencia (50%RM)  + 20’ de natación suave (60%Fc. Reserva)
VIERNES Andar 30´a 1h. (50%Fc. Reserva)
SÁBADO Paseo en Bicicleta 30´a 1h. (60%Fc. Reserva)
DOMINGO Andar 30´a 1h. (50%Fc. Reserva)

 

Trabajo de Fuerza-Resistencia: Consistirá en un calentamiento en bicicleta estática de 15’ + circuito de tonificación de 10 ejercicios en los que se trabajan grandes grupos musculares de forma alterna, a 12 repeticiones de cada ejercicio y una sola serie del circuito. + Trabajo de flexibilidad.

Una opinión en “HIPERTENSIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

  1. nelson umaña

    Tengo 31 años, hace unos días tuve una cardiopatía hipertensiva y llegue con la presión 220/105 tengo riesgos a corto plazo? Y me diagnosticaron que soy hipertenso.

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