Importancia y pasos a seguir en el trabajo de fuerza

      LA FUERZA:

Importancia y pautas a seguir durante los ejercicios

La fuerza es, para muchos autores, la principal capacidad física, ya que cualquier acción del ser humano va a requerir una acción muscular de mayor o menor intensidad. Se puede afirmar que existen dos corrientes claramente diferenciadas entre hombres y mujeres. Los primeros quieren ganar una gran masa muscular, mientras que en el caso de las mujeres, son un poco escépticas a la hora de trabajar la fuerza y su entrenamiento generalmente se basa en el trabajo cardiovascular debido a que creen que ganarán volumen rápidamente, y esto es un error, ya que ni es tan fácil aumentar de forma considerable el tamaño muscular, ni genéticamente las mujeres están tan “diseñadas” para el aumento del tamaño muscular debido al aspecto hormonal.

¿Por qué es importante trabajar la fuerza?

Trabajar la fuerza es fundamental sea cual sea nuestro objetivo:

–         Si nuestro objetivo es mejorar nuestra calidad de vida (salud): un trabajo especifico de fuerza ayuda a nuestros músculos a realizar las actividades cotidianas sin fatiga, puesto que la musculatura es la “armadura” que protege nuestros órganos vitales evitando así los déficits o descompensaciones musculares que, generalmente, derivan en diversas patologías como son los  dolores cervicales, lumbalgías, dolores articulares,….

–         Si nuestro objetivo es mejorar nuestra condición física: Un trabajo de fuerza adecuado  es un factor clave en la mejora del rendimiento en actividades físicas relacionadas con la potencia y la velocidad. En el caso de pruebas de resistencia como es el caso, cada vez más frecuente, de corredores populares de 10km, medias maratones ó triatletas, el trabajo de fuerza es muy importante como protección y prevención de lesiones: tendinitis, periostitis, fascitis plantares, entre otras.

–         Si nuestro objetivo es estético y lo que queremos conseguir es un cuerpo bien moldeado: El trabajo de fuerza debe ir orientado a la tonificación de la musculatura general y a los programas de pérdida de grasa (elevación del metabolismo basal y más rápida utilización de las grasas al “agotar” las reservas de glucógeno), es decir, combinar ejercicios de fuerza con un trabajo cardiovascular; ¡hacer fuerza es clave para adelgazar!

–         Si nuestro objetivo es estético y lo que queremos es conseguir un cuerpo con un gran tamaño muscular: El trabajo de fuerza debe dirigirse a la hipertrofia muscular, aplicando los métodos de trabajo que propician el aumento del tamaño muscular y prestando atención a no descompensar la musculatura y a que no se produzcan problemas articulares  

Pautas a seguir en la ejecución de los ejercicios

En la sala de musculación, tanto si trabajamos con máquinas, poleas como con pesos libres es de vital importancia realizar una correcta ejecución de los ejercicios, esto nos evitará multitud de lesiones. A continuación os mostramos una serie de pautas a tener en cuenta cuando trabajamos la fuerza, en función de la posición del ejercicio.

–         Posición bípeda (de pie):

  •  Colocar las puntas de los pies hacia adelante con una separación entre  las piernas no inferior a la anchura de la cadera.
  • Las rodillas ligeramente flexionadas, nunca debemos bloquear la articulación, es decir, no realizar una extensión completa de la articulación.
  • Inclinar ligeramente el tronco hacia delante.

ejer balón medicinal                                                     Eejr balón medicinal  

                       Posición inicial                                                                                                                  Posición final

–         Posición de sentado:

  • La espalda bien apoyada en el respaldo del banco.
  • El asiento ligeramente elevado, nunca plano, con esta pequeña inclinación conseguimos que la zona lumbar repose sobre el respaldo del banco. De esta manera conseguimos que el peso que levantemos no recaiga sobre las lumbares, evitando sobrecargas.

                         P1000998                                                        P1000997                                     

                                                               Posición inicial                                                                                                                    Posición final

–         Tumbados boca arriba:

  • Colocar las piernas flexionadas apoyando las plantas de los pies en el banco o el suelo ó elevándolas formando un ángulo de 90º con la cadera, evitando así una hiperextensión de la columna, minimizando los riesgos de sobrecargas en la zona lumbar.

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                                                           Posición inicial                                                                                                                              Posición final

 

 

 

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