LA RECUPERACIÓN ENTRE ESFUERZOS

La recuperación es un factor tan importante como el entrenamiento, ya que nos va a permitir recuperarnos física y mentalmente del esfuerzo realizado y nos prepara para la siguiente carga de entrenamiento.

Durante el periodo de recuperación se producen en nuestro cuerpo una serie de cambios metabólicos y fisiológicos que hacen que nos vayamos adaptando mejor a las cargas de entrenamiento y así, aumentar poco a poco nuestro nivel de condición física, esto es lo que se conoce como Supercompensación.

¿Cómo sé cuánto debo recuperar?

La recuperación tiene que ser adecuada al estimulo o carga de entrenamiento aplicado, es decir, después de realizar una carrera de 10km no es aconsejable realizar un entrenamiento de series al día siguiente, pero si un rodaje suave y corto, que hará que se aceleren los procesos de recuperación.

Recuperación de un esfuerzo leve, bajo (aeróbico): Esfuerzos de una intensidad no superior al 75% de la Fc. Máxima, como por ejemplo un rodaje de bicicleta o carrera, una sesión de nado continuo o un trabajo de fuerza de poca intensidad (Fuerza-Resistencia, no más del 70% de la RM). Con 24h. de recuperación sería suficiente.

Recuperación de un esfuerzo intenso, fuerte (anaeróbico láctico): Esfuerzos de intensidad de Umbral Anaeróbico (75%-85-90%); como por ejemplo un entrenamiento de bici, carrera o natación exigente de cambios de ritmo o series, o un entrenamiento intenso de fuerza (Hipertrofia,  más del 75% y hasta el 90% de la RM). Se necesitan 48h. de recuperación.

Recuperación de un esfuerzo máximo (anaeróbico aláctico): Esfuerzos de intensidad máxima (del 90% en adelante); como por ejemplo un entrenamiento de bici, carrera o natación de series a ritmo mayor de la competición o un entrenamiento de  fuerza máxima (a partir del 90% de la RM). Se necesitan 72h. de recuperación.

Esto no significa que durante este tiempo de recuperación no podamos entrenar, se podría hacer un trabajo recuperador de menor intensidad que del tipo de trabajo del cual estamos “descansando”; para esto, los tipos de ejercicios planteados de intensidad baja, serían los adecuados.

Ejemplo de una semana de entrenamiento y sus períodos de recuperación adecuados