¡NO OLVIDES CUIDAR TUS PIES!

Siempre que nos iniciamos en un programa de entrenamiento debemos de asegurarnos de realizar las pruebas médicas y físicas pertinentes, para posteriormente, comenzar a entrenar.   Intentamos que nuestros entrenamientos sean cada vez más intensos, con el fin de mejorar nuestra condición física y así poder mejorar nuestras marcas. En la mayoría de ocasiones nos olvidamos de realizar entrenamientos compensatorios que previenen lesiones y aumentan nuestro rendimiento, en esta línea, es muy importante realizar ejercicios de técnica de carrera, como ya comentamos en un artículo anterior. http://www.lifeform.es/como-mejorar-la-tecnica-de-carrera/ Con estas pautas minimizamos en gran medida la aparición de las tan temidas lesiones, aunque no nos garantiza estar exentos de las mismas, ya que hay un gran olvidado en la mayoría de las preparaciones físicas…. Nuestro “PIE.”

 

Pequeño análisis Anatómico  

Las fascias son como una segunda piel formada por una membrana fibrosa de tejido conectivo que envuelve los músculos, cápsulas articulares, nervios, vasos sanguíneos, tendones y ligamentos. Este sistema de fascias tiene la capacidad de deslizamiento y desplazamiento, posibilitando así cualquier tipo de movimiento, incluidos los más pequeños. Las sobrecargas provocan la rigidez e inflamación tanto de las fibras musculares como de tendones y ligamentos que al deslizarse sobre las fascias provocan dolor, ya que éstas también envuelven a los nervios (dónde se encuentran los órganos del aparato de golgi que son los receptores sensitivos).   Estamos hartos de oír que después de cada entrenamiento debemos estirar la musculatura ejercitada, pero generalmente estiramos poco, mal y solamente unos pocos músculos; en el tren inferior solemos estirar GEMELOS, CUÁDRICEPS, MUSCULOS ISQUIOTIBIALES, ADUCTORES Y GLÚTEOS   Recientes estudios han descubierto que el SÓLEO (uno de los músculos que junto con los gemelos forman el tríceps sural) se inserta en la línea media de la planta del pie, donde se encuentran las fascias plantares, por lo que una sobrecarga en los gemelos, fácilmente, puede derivar en una inflamación en dichas fascias (La temida fascitis plantar). Además hay otra serie de músculos que se insertan en la articulación del tobillo y participan en la carrera y que si no se estiran adecuadamente, igualmente pueden provocar sobrecargas y futuras lesiones.

planta pie                                                        musculos tobillo

 

 

PROPUESTA DE TRABAJO PARA EL CUIDADO, FORTALECIMIENTO Y RECUPERACIÓN DEL PIE

 A) Trabajo de estiramientos específicos: Tanto de la fascia como de la musculatura que rodea a la articulación del tobillo. A realizar después de una sesión intensa de entrenamiento.

–           A realizar al terminar el entrenamiento

–           Realiza el trabajo en circuito: ir de un ejercicio a otro sin descanso y  manteniendo al menos 30’’ cada posición

–          Realizar 3 veces el circuito de ejercicios

1. Desde posición de puntillas, bajar glúteos para colocarse de cuclillas y aguantar.

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2. Desde de pie; apoyado en la pared con las 2 piernas flexionadas y la pierna del pie que queremos que se extienda más retrasada, hacer fuerza contra la pared manteniendo las plantas completamente apoyadas en el suelo. 20141005_191153

3. Lo mismo pero con la rodilla retrasada extendida

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4.  Desde posición de una pierna retrasada con la punta del pie apoyada en el suelo, estirar la parte anterior de esa pierna retrasada  haciendo fuerza para echar el peso en la parte delantera

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B) Trabajo de descarga y relajaciónEjercicio para descargar y aliviar las molestias de la planta del pie:

Deslizar la planta del pie sobre una pelota o sobre una botella de vidrio (con agua congelada si hubiese inflamación plantar), durante 1’.

 

fascitis plantar

 

 

 

CÉSAR CRESPO ÁLVAREZ/JORGE JIMÉNEZ MATUTE

Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Entrenadores Personales ACSM

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